Dieta Tinkama mityba

* Spustelėję mygtuką „Siųsti“, aš sutinku su mano asmens duomenų tvarkymu pagal privatumo politiką.

Perteklinių centimetrų atstumas ties juosmeniu, probleminė oda, skilimo plaukai, trapūs nagai - visa tai kartais rodo mitybos sutrikimus. Tik reikia persvarstyti mitybos įpročius ir po kelių savaičių situacija pradės gerėti. Jūs esate tai, ką valgote, todėl jums reikia valgyti teisę. Tai yra šiandienos straipsnio tema.

Dieta Maitinimo teisė yra ne tik mityba, bet ir gyvenimo būdas. Jums pavyks valgyti skanius ir įvairius, išlaikant ploną figūrą ir gerą sveikatą.

Nauda

Tinkama mityba yra naudinga. Virškinimo trakto funkcija normalizuojama, stabilizuojamas kraujospūdis, sumažėja lėtinių ligų paūmėjimas, pagerėja plaukų, odos ir nagų būklė. Visa kita eina papildomų svarų. Taip, šis procesas nėra toks greitas, kaip praradus svorį išreikštai dietai, tačiau po poros savaičių svoris neatsisuks, nes tai įvyksta po kietų riebalų deginimo priemonių.

PP dieta vis dar yra daug, palyginti su tradicinėmis programomis. Taigi, sistema ne tik leidžia, bet ir rekomenduoja rengti užkandį tarp pagrindinių valgių, tiesiog reikia pasirinkti tinkamą meniu. Todėl jums nereikia kenčia nuo skrandžio skausmo, galvos skausmo, nuovargio. Be to, tai leidžia pritaikyti leistiną meniu pagal savo skonio nuostatas ir situacijas. Dabar jūs neturite jaustis nepatogiai, nes esate svečias, nes ant bet kurios stalo yra kažkas, kas neprieštarauja dietos taisyklėms.

Ar yra kokių nors trūkumų? Kai kurie iš jų vertina ilgalaikę programą, nes pirmasis kietas svoris yra fiksuotas tik po kelių savaičių. Tačiau ateityje rezultatas tik pagerės. Siekiant didesnio efektyvumo, persvarstykite mitybą su pratimais, masažu ir kūno įvyniojimu.

Kaip pasiimti

Yra daugiau nei dešimtis dietos svorio netekimui. Kai kurie leidžia prarasti iki 10 kilogramų per savaitę, kiti, išskyrus sveikatos problemas, nieko nedaro. Ne visada sistema, kuri pasirodo esanti veiksminga vienam asmeniui, lems puikų rezultatą kitam. Ir tik mityba, tinkama mityba tinka visiems. Tai ne tik leidžia išlaikyti savo figūrą puikioje formoje, bet ir stiprina sveikatą, suteikia aktyvumo ir geros nuotaikos. Todėl PP neturėtų būti laikinas įvykis, bet tapti gyvenimo būdu.

Kaip padaryti meniu

Mityba turi būti plėtojama atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių, svorį ir aukštį. Plano rengimas padės ne tik racionaliai paskirstyti reikiamų elementų srautą, bet ir sutaupyti laiko rengiant dienos meniu ir sudarant produktų pirkimo sąrašą.

Pradžioje reikia apskaičiuoti metabolizmo lygį pagal šią schemą:

  • 655 + 9,6 * svoris (kg) + 1,8 * aukštis (cm) - 4,7 * amžius (metais).

Iš viso dauginama iš aktyvumo koeficiento:

  • * 1.2 (sėdimas);
  • * 1,38 (šviesos treniruotėms treniruoklių salėje iki 3 kartų per savaitę);
  • * 1,55 (su vidutine sporto veikla iki 5 kartų per savaitę);
  • * 1,73 (intensyviai 5-7 kartus per savaitę).

Ir dabar dėmesį. Jei norite numesti svorio, tada iš gauto rezultato turi būti atimta 20%. Centimetrai išnyks + 100 / -250 kcal. Pavyzdžiui: po skaičiavimų gautas 1500 kcal skaičius, bus galima numesti svorį vartojant nuo 1250 iki 1600 kcal per dieną. Jei, priešingai, turite įgyti raumenų masę, skaičiuojant gautas skaičius turėtų būti padidintas 10%.

Įrodyta, kad kasdienio maisto kiekio kalorijų sumažinimas tik 300 kcal per mėnesį užtruks iki vieno kilogramo, o per metus be skausmo ir be streso bus lengviau gauti 12 ar daugiau kilogramų.

Švelniai tariant, vadovautis tik produktų maistine verte, yra kvailas. Taip pat būtina apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikalingą normaliam kūno funkcionavimui, ty BJU.

Įprasti parametrai yra:

Kai reikia numesti svorio, tada pusė dienos dietos turėtų būti angliavandeniai, baltymų dalis turėtų būti 30%, likusieji 20% - riebalai.

Nėra sunku atskirai apskaičiuoti atskirą BJU dalį.

Baltymų dalis apskaičiuojama pagal šias formules:

Gautas diapazonas bus dienos norma.

Su baltymų trūkumu, sunaikinama raumenų masė, kad to išvengtumėte, nepamirškite, kad moterims reikia ne mažiau kaip 60 per dieną, vyrai - ne mažiau kaip 75 g baltymų.

Apskaičiuokite riebalų dalį taip:

Skaičiai nurodo minimalų ir maksimalų riebalų kiekį per dieną.

Kasdienis angliavandenių kiekis nustatomas taip:

Rengdami meniu, turėkite omenyje, kad pusryčiams reikia naudoti 2/3 angliavandenių, trečdalio baltymų ir 1/5 riebalų. Valgykite tik kombinuotus maisto produktus. Vakarienės metu valgykite šviesą, bet tuo pat metu gausūs patiekalai. Nepamirškite užkandžių, jie yra privalomi PP.

Kaip pradėti

Perėjimas prie PP nereikalauja tokių pastangų, kaip, pavyzdžiui, grikių ar ryžių dietos. Pradžioje reikėtų pertvarkyti savo mintis ir suvokti, kad tokios metamorfozės bus naudingos, ir tik tada būtina pereiti prie lemiamų priemonių:

  1. Pakeiskite gyvūnų riebalus daržovėmis. Alyvuogės ir kokosai laikomi naudingiausiais, tačiau saulėgrąžos ir ratukai turės būti atsisakyti, nes jie yra per daug kalorijų. Alyvuogių išspaudos yra naudingos ne tik širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.
  2. Vietoj kviečių duonos, nupirkite visagrą arba ruginę duoną.
  3. Pusryčiai patiekiami vandenyje virtų košė. Siekiant pagerinti skonį, įpilkite šviežių / šaldytų vaisių arba natūralaus medaus.
  4. Įveskite maistą daugiau mėsos ir žuvies patiekalų. Valgykite virtą, troškintą, virtą ir keptą mėsą, bet neperdirbkite. Įrodyta, kad dešros, lapai ir tt sukelia gaubtinės žarnos vėžio vystymąsi.
  5. Negalima apsiriboti jūros gėrybėmis. Jie turi daug jodo, kurio trūkumas yra sutrikęs ir poodiniai riebalai daug kartų stipresni.
  6. Valgykite daugiau augalų maisto. Jame yra pluošto, reikalingo normaliam žarnyno veikimui. Įeikite į meniu moliūgų, morkų, špinatų, kopūstų.
  7. Atkreipkite dėmesį į suvartoto maisto glikemijos indeksą. Kuo mažesnis šis skaičius, tuo lėčiau jie absorbuojami, o tai lėtina alkio pradžią.
  8. Venkite trans-riebalų. Jie yra margarino, taigi ir pyragaičių, pyragaičių ir bandelių pirkimo. Pasakykite „tai yra!“ Greito maisto, traškučių ir šaldytų patiekalų, taip pat majonezo ir padažų pagrindu.
  9. Gerkite ne mažiau kaip du litrus gryno vandens per dieną, be arbatos, sulčių ir žolelių. Gerti vandenį 10 minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio, nes skystis praskiedžia skrandžio sultis ir taip sumažina virškinimo procesą.
  10. Atsisakykite alkoholinių gėrimų. Jie provokuoja apetitą ir blogina proporcingumo jausmą.

Dabar, kai žinote, kaip eiti į sveiką mitybą, laikas kalbėti apie tai, kaip laikytis pagrindinių taisyklių.

Kaip laikytis

Tinkama mityba yra susijusi su kelių taisyklių įgyvendinimu. Žiniatinklyje yra daug informacijos apie tai, kaip tinkamai sėdėti, mes nusprendėme dalytis pagrindiniais reikalavimais.

  1. Valgykite 5-6 valgius. Jokiu būdu kūnas neturi būti kenčia nuo alkio, nes šiuo atveju netgi valgomi morkos virsta riebalais. Valgykite 2,5-3 val.
  2. Negalima sujungti baltymų maisto produktų su didelio angliavandenių kiekio maisto produktais, nes pirmojo fermento virškinimo procese dalyvauja visiškai skirtingi fermentai nei antrasis, kartais netgi antagonistinis. Kad nebūtų virškinamas virškinimo traktas, praktikuokite atskirą mitybą.
  3. Sumažinkite patiekalų kalorijų kiekį dėl tinkamo ingredientų pasirinkimo. Tai reiškia, kad nereikia sumažinti įprastų porcijų ir pasirinkti mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Valgykite daugiau augalinės kilmės maisto produktų, sėlenų, liesos mėsos, kiaušinių, bet sumažinkite cukraus, krakmolingų maisto produktų ir riebalų vartojimą iki minimumo.
  4. Neišmeskite saldumynų - valgykite juos pirmąją dienos pusę ir pirmenybę teikkite natūraliems (medaus, uogienės, uogienės, zefyro, marmelado). Vaisius ir džiovintus vaisius leidžiama valgyti iki 17 val.
  5. Jei po vakarienės jaučiasi alkio pojūtis, nebandykite valgyti su apelsinais ir (arba) obuoliais, geriau išgerti stiklinę kefyro ar jogurto.
  6. Valgydami mąstykite tik apie ją. Neskubėkite, žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar žaidę išmaniajame telefone.

Kasdienį maistą turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pieno produktai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Ir dar vienas patarimas. Maisto įpročiai formuojami per daugelį metų ir tiesiog neįmanoma juos per kelias dienas atsisakyti. Štai kodėl kartais suskirstomi. Norėdami to išvengti, pabandykite palaipsniui pereiti prie dietos PP. Pradžioje užsirašykite viską, ką valgote per dieną, tada išanalizuokite įrašus ir tuomet jūs suprasite, kiek nereikalingų ir kenksmingų maisto produktų valgote. Vienas turi atsisakyti, o jūsų svajonė apie gražią kūną ir gerą sveikatą. Toks dienoraštis padės apskaičiuoti suvartojamų kalorijų ir BJU kiekį ir sukurti sveiką ir sveiką meniu su jums tinkama energine verte. Ir, žinoma, stipriausia motyvacija yra tai, ką jūsų kūnas bus per šešis mėnesius ar metus. Jūs turite aiškiai žinoti, kodėl jūs dabar ribojate save!

Aukščiau, mes jau kalbėjome apie šios dietos principus. Jūs jau žinote, kad jums reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, nepalikite baltymų maisto produktų (mėsos, pieno produktų), rinkitės visą grūdų duoną ir gerti bent pusę litro vandens be dujų ar cukraus. Jūs taip pat žinote, kad uždrausti marinuoti agurkai, rūkyti maisto produktai, gėrimai, kuriuose yra kofeino, įsigyti pyragaičiai ir pyragaičiai, saldainiai. Bet yra ir kita taisyklė - dieta turėtų būti įvairi!

Stenkitės ne praleisti valgį. Tačiau, jei ateisite vėlai nuo darbo, atsisakykite vakarienės. Leidžiama gerti mažai riebalų turinčio jogurto stiklą, arba iš karto, eikite miegoti.

  • 8:00 - stikline šilto vandens. Gėrimo skystis pradės virškinimo trakto darbą!
  • 8:30 - pusryčiai;
  • 10:30 - pietūs;
  • 13:00 - pietūs;
  • 16:00 - popietės arbata;
  • 18:30 - vakarienė.

Už savaitę

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais; arbata su citrina ir medumi.
  • Pietūs: pora sūrio gabalėlių; kepalas; žalia arbata.
  • Pietūs: vištienos sriuba; kopūstų ir morkų salotos su citrinos sultimis; švieži
  • Pietūs: dalis varškės su krapais.
  • Vakarienė: jautiena, kepta su daržovėmis.
  • Pusryčiai: avižiniai sausainiai; nesaldintos arbatos
  • Pietūs: bananai.
  • Pietūs: garinti kroketai; vasaros salotos
  • Užkandžiai: vaisių griežinėliai.
  • Vakarienė: kiaušinėliai su brokoliais.
  • Pusryčiai: kiaušiniai į maišelį; arbata
  • Pietūs: vaisių tyrė.
  • Pietūs: vegetariška sriuba; kepsnys; kopūstų salotos
  • Užkandis: jogurtas.
  • Vakarienė: troškintas triušis su šakniavaisiais.
  • Pusryčiai: grūdų košė ant uogų; arbata
  • Pietūs: riešutų sauja.
  • Pietūs: vištienos sultinys; Cezaris.
  • Pietūs: oranžinė.
  • Vakarienė: virtos vištienos padažai; daržovių patiekalas.
  • Pusryčiai: kiaušiniai; arbata
  • Pietūs: sausi vaisių.
  • Pietūs: žaliasis sriuba; rugių duonos pora; agurkai.
  • Pietūs: daržovė.
  • Vakarienė: garo padažai su žiediniais kopūstais.
  • Pusryčiai: mėgstamiausia košė (tik ne manų kruopos); juoda kava.
  • Pietūs: varškės masė su razinomis.
  • Pietūs: troškinti grybai; kopūstų salotos
  • Pietūs: natūrali obuolių sultys.
  • Vakarienė: dalis ant grotelių virtų žuvų; ryžiai
  • Pusryčiai: sumuštiniai su sūriu; kepta cukinija; žalia arbata.
  • Pietūs: jogurtas.
  • Pietūs: grikių sriuba su mėsos gabaliukais; salotos
  • Pietūs: varškė.
  • Vakarienė: jautiena kepti su pipirais ir morkomis.

Apytikslė dieta greitai svorio netekimui

Minėtas meniu padės numesti svorio, bet rezultatai bus pastebimi tik po kelių savaičių. Jei norite greitai numesti svorio, tada tinkama raciono dieta, pagrįsta kintančių baltymų ir angliavandenių dienų principu. Jo esmė yra ta, kad visi būtini elementai patenka į kūną, bet ne iš karto. Renginys trunka tik 4 dienas, tuo metu užtrunka iki 2 kg.

Pirmoji diena - baltymai

  • Pusryčiai: pora virtų kiaušinių; arbata
  • Užkandis: salotos.
  • Pietūs: virti vištiena - 150 gramų; virtos daržovės.
  • Vakarienė: virtos kalmarų mėsos; brokoliai virtos.

Antroji diena - baltymai

  • Pusryčiai: keletas sūrio griežinėlių; arbata
  • Užkandžiai: agurkai.
  • Pietūs: virtos žuvys; žalios salotos.
  • Vakarienė: kepta jautiena; žalieji žirniai.

Trečioji diena - angliavandeniai

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais.
  • Užkandžiai: vaisiai.
  • Pietūs: makaronai su padažu be mėsos ir riebalų.
  • Vakarienė: virti ryžiai su daržovėmis.
  • Šią dieną galite išgerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą, valgyti žalias daržoves. Papildyti dietą draudžiama nedidelį kiekį varškės.

Kaip išeiti iš dietos

Teisinga išeitis iš bet kokios dietos grindžiama PP principais, todėl šis pratimas turėtų trukti visą gyvenimą. Jūs neturėtumėte palikti, nes pridedant kenksmingų produktų dietai, tie papildomi svarai ilgai laukti.

Jei praktikuojate dietą, skirtą greitai numesti svorio, po keturių dienų:

  1. Padidinkite augalų maisto dalį.
  2. Pridėkite baltymų.
  3. Gerkite daugiau vandens.
  4. Žaisti sportą.
  5. Paimkite multivitaminų kompleksą.

Po savaitės turite teisę pereiti prie pasirinktos programos arba, jei norite, grįžti į įprastą meniu.

Dietos parinktys

Daugelis, kurie nori numesti svorio, yra įsitikinę, kad yra tinkamos mitybos, pagrįstos tinkama mityba. Taigi, be to, apie kurį jau kalbėjomės, laikykitės japonų, kinų, baltymų, angliavandenių, Maggi, grikių ir ryžių. Na, susipažinkime su jais ir pabandykite išsiaiškinti, ar jie iš tikrųjų yra tokie pat naudingi.

Japonų kalba

Viena iš mados programų, kurios šiandien praranda svorį. Daugelis yra įsitikinę, kad po 13 dienų (t. Y. Jos trukmė) jie ne tik neteks net 8 kilogramų, nes jie įtikins, bet ir pagerins jų sveikatą. Šis įsitikinimas yra dėl to, kad tarp japonų yra daug ilgų kepenų, ir, pasak jų, dėl jų mitybos visi bus sveikesni. Beveik 2 savaites nuo cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų, miltų, įskaitant konditerijos gaminius, reikia atsisakyti. Mitybos pagrindą sudaro ryžiai, žuvis, vaisiai ir daržovės, žalioji arbata. Tačiau dietos patiekalų ruošimo metodas neturi nieko bendro su kylančios saulės žemės tradicine virtuve.

Sumažinkite produktų terminį apdorojimą (mes nekalbame apie žuvis), tada jie išsaugos daugiausiai naudingų savybių.

Mitybos dieta laikoma gana subalansuota, todėl organizmas nepatiria rimto streso, ir net po to, kai svoris sumažėja, mityba normalizuoja medžiagų apykaitą, pertvarko virškinimo trakto darbą. Praktikuoti techniką leidžiama ne daugiau kaip kartą per 2 metus.

Kinų

Azijos žmonėms maistas nėra papildomų svarų šaltinis, bet maistas, be kurio pragyvenimo šaltiniai yra neįmanomi. Kinų valgyti ryžius, daržoves, jūros gėrybes, būtinai sulaukite sriubų kartą per dieną ir išgerkite žalią arbatą. Tokia mityba leidžia Vidurinės Karalystės gyventojams išlaikyti savo formą, našumą ir puikią sveikatą.

Pagrindinė kinų taisyklė ir kad visi, kurie nori numesti svorio, turės laikytis maistą kalorijų turinčių maisto produktų, įskaitant kiaušinius, mėsą, vaisius ir daržoves. Be to, reikia gerti daug skysčių - vandens ir žaliosios arbatos. Pastarasis neutralizuoja toksinus ir padeda pagerinti virškinimą, taip pat apsaugo laisvųjų radikalų poveikį. Draudžiama naudoti druską, cukrų, riebalus, miltus, pieną, alkoholį ir bulves. Metodika sukurta 2 savaites, todėl reikia tinkamai paruošti ir tinkamai išrinkti.

Baltymai

Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Visų pirma, suvartojama jo dalis patenka į statybą ir tik likučiai paverčiami riebalais. Štai kodėl baltymų programos papildomų svarų deginimui yra laikomos vienu iš efektyviausių. Yra keletas tokių programų veislių, derinant jų leistinų produktų sąrašą. Tradiciškai mityba trunka dvi savaites. Prarasti svorį leidžiama valgyti liesos mėsos (vištienos, kalakutienos, jautienos, triušio yra puikus), žuvies, mažai riebalų turinčių pieno produktų (varškės, pieno, sūrio), kiaušinių, ne krakmolingų daržovių, žaliųjų obuolių ir citrusinių vaisių. Leidžiama vartoti kai kuriuos sudėtingus angliavandenius (pavyzdžiui, 5 valgomuosius šaukštus grikių arba avižinių). BZHU dalis apskaičiuojama pagal pirmiau pateiktas formules ir po to atimama 20%.

Pagrindinės taisyklės

  1. Kiekviename valginyje turėtų būti baltymų.
  2. Angliavandeniai ir vaisiai turėtų būti valgomi tik iki 14:00.
  3. Ribokite cukraus ir druskos vartojimą, jei reikia, jį galima pakeisti sojos padažu.
  4. Didžiausia augalinių riebalų paros dozė - 2 šaukštai, gyvūnai ir viskas, kuriuos reikia atsisakyti.
  5. Ar sportas.

Laikydamiesi visų rekomendacijų, pirmas nykimas bus pažymėtas po kelių savaičių. Jei turite problemų su virškinimo traktu ir inkstais iš baltymų meniu, geriau atsisakyti. Tokie maisto produktai sukelia vidurių užkietėjimą, todėl vartoja daugiau maisto produktų. Kontraindikuotas metodas, turintis polinkį į kraujo krešulių atsiradimą ir padidėjusį kraujo krešėjimą.

Be angliavandenių

Manoma, kad angliavandeniai nešioja nieko, išskyrus juosmenyje esančius papildomus centimetrus. Faktiškai angliavandenių trūkumas kelia grėsmę ketozei - baltymų maisto produktų skilimo produktų išvykimui.

Bet kuriuo atveju neįmanoma išskirti angliavandenių! Iš jų gauname energiją, jie garantuoja gerą nuotaiką ir didelį aktyvumą. Jums tereikia tinkamai sukurti meniu.

Visų pirma, atsisakykite greito angliavandenių - mėgstamų pyragų, saldainių ir šokolado. Dalis angliavandenių turi būti apskaičiuojama pagal formulę, pateiktą pokalbio pradžioje, ir sudaryti meniu, kuris yra artimas rezultatams, gautiems pagal PP parametrus.

Nemanau, kad angliavandenių neturinti dieta suteiks jums tvirtą pirštą pirmąją savaitę. Turėkite kantrybę, nes tik po mėnesio, stovėdami ant svarstyklių, pamatysite, kad tapote lengviau. Nepamirškite, kad, be dietos peržiūros, į dienos režimo režimą įtraukite daugiau skysčių, išgerkite multivitaminų kompleksus.

Maggi

Maggi baltymų dieta remiasi cheminėmis reakcijomis, atsirandančiomis organizme. Štai kodėl ji dažnai priskiriama PP. Mitybos pagrindas - kiaušiniai ir citrusiniai vaisiai, pirmieji tiekia visus būtinus makroelementus, o antrasis - su vitaminais. Praktikuoti šį metodą neturėtų būti su individualia netolerancija, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims. Per šį laikotarpį galite prarasti iki 25 kg. Tačiau, įkvėpus rezultatų, nepailginkite dietos, galite ją pakartoti ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

Auksinės taisyklės

  1. Gerkite daug vandens, leidžiama naudoti nesaldintą arbatą ir juodą kavą.
  2. Užpuolimo bado muffle šviežios daržovės.
  3. Pašalinkite druską, prieskonius ir skonio stipriklius.
  4. Venkite riebalų, įskaitant daržoves.
  5. Pratimai, pageidaujamas maudytis, vaikščioti, joga.

Jei buvo suskirstymas, tada viskas turės prasidėti nuo pat pradžių!

Ryžiai

Ryžiai yra puikus produktas. Taigi apsvarstykite ne tik Japonijos ir Kinijos gyventojus, bet ir mitybos specialistus. Jame yra daug esminių vitaminų ir elementų, taip pat amino rūgščių ir antioksidantų.

Vienas iš antsvorio priežasčių yra šlakas. Ryžiai veikia kaip natūralus šepetys, puikiai pašalinantis šlakus ir toksinus, suteikiant puikią gerovę ir nuotaiką.

Reguliarus ryžių vartojimas stabilizuoja nervų sistemą, normalizuoja virškinimo traktą, palaiko energijos balansą. Rudieji ryžiai laikomi naudingiausiais, todėl iš jo pagaminti patiekalai yra užregistruoti tinkamoje mityboje. Valgykite ryžius kaip šoninį patiekalą, jis gerai dera su daržovėmis, mėsa ir žuvimi. Tačiau, norint pasiekti geresnį rezultatą, į įprotį valgyti du šaukštus šiek tiek nevalgytų grūdų tuščiame skrandyje. Po tokio valgio, negerkite nieko per kelias valandas.

Įspėjimas: ryžiai sukelia vidurių užkietėjimą, todėl nepamirškite gerti vandens ir valgyti daug ląstelienos.

Taip pat yra savaitinė programa, skirta deginti perteklinius riebalus, o tai neprieštarauja PP postulatams, tačiau reikalauja visiškai atsisakyti druskos.

Pavyzdžio meniu

  • virti ryžiai - 100 g;
  • Jogurtas - 150 ml (gali būti pakeistas tuo pačiu kiekiu jogurto).
  • ryžių košė;
  • vištienos - 150 g
  • ryžiai - 50 g;
  • kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandžiai nedraudžiami, šitai valgykite šviežių daržovių.

Grikiai

Kalbėjimas apie mitybą būtų neišsamus, nenurodant grikių. Tai vadinama grūdų karaliene, o ne be priežasties, nes tinkamai pasirengus ji maitina organizmą su B grupės mineralais, fosfolipidais, organinėmis rūgštimis, karotinoidais ir vitaminais. Siekiant išlaikyti didžiausią naudingą grūdų savybę, būtina ne virti, o garuose su verdančiu vandeniu santykiu 1: 2.

Tie, kurie nori numesti svorio, paprastai renkasi griežtas mono-dietas, todėl kelias dienas gali būti tik košė. Manome, kad pasakyti, kas kelia grėsmę baltymų ir riebalų trūkumui. Todėl mitybos specialistai pataria svorio netekimui pasirinkti dietos meniu, tinkamą mitybą ir grūdus, kurie naudojami kaip daržovių šalutinis patiekalas. Beje, su baltymų maistu ir cukrumi grikiai netinka.

Jei norite numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, tada tinka grikių-kefyro variantas, kurio esmė yra kasdienis grikių ir riebalų kefyro naudojimas. Gėrimas gali būti dedamas į grūdus arba naudojamas kaip užkandis. Be pagrindinių produktų leidžiama valgyti džiovintus vaisius, natūralų medų ir obuolius, taip pat gerti neribotą kiekį vandens. Grikiai neturi nieko bendro su tinkama mityba, todėl draudžiama tai padaryti daugiau nei kartą per metus!

Apžvalgos ir rezultatai yra plonesni

Visi PP specialistai kalba labai gerai. Daugelis sugebėjo ne tik paversti kūną, bet ir pagerinti sveikatą.

Aš nuolat sėdėjau ant skirtingų ekspresinių dietų ir negalėjau suprasti, kodėl svarai grįžo taip greitai. Dabar aš supratau, ką mano klaida, beje, daugelis, kurie nori numesti svorio, leidžia tai padaryti - mūsų kūnas jokiu būdu neturėtų badauti. Jis mano, kad tokia situacija yra kritiška, o vietoj riebalų deginimo pradeda kaupti juos ateityje. Taigi, jei jūs tikrai norite numesti svorio, o ne tik pašalinti perteklių, visų greito kilogramo programų „stebuklingas efektas“ yra pagrįstas. Valgykite, bet tik tinkamą maistą, gerti vandenį, žaisti sportą. Aš jau prilipęs prie programinės įrangos sistemos ilgiau nei metus, per kurį mano įprastas 48 dydis pasikeitė į 44, mano vyras ir man patinka (ir tai man labai svarbu!) Kaip man atrodo.

Aš niekada nebuvo nukentėjęs nuo antsvorio, tačiau prieš porą metų greitai pradėjo kilti kilogramai. Šeštadienis ant skirtingų mitybų, jie davė rezultatą, bet trumpalaikiai - po mėnesio ar dviejų, skalės parodė svorio padidėjimą. Tada aš nusprendžiau atsisakyti kenksmingo maisto, kuris, kaip dabar yra madingas, buvo perduotas PP. Ji valgė viską, kas neuždraudė dietos, pirmenybę teikė virtai ir troškinti. Po mėnesio užregistravo pirmąjį kritimą. Dabar aš laikytis tinkamos mitybos taisyklių, einu į sporto salę, aš neturiu blogų įpročių ir svarbiausia - esu patenkintas savo kūnu ir mano svoris visiškai tinka man. Dieta tinkamai maitina!

Dieta - tinkama mityba - geriausia, tai buvau įsitikinusi po vaiko gimimo, kai susigrąžinau 12 kilogramų. Aš negalėjau apsiriboti maistu, nes maitinau kūdikį, neturėjau laiko eiti į sporto salę, todėl nusprendžiau pereiti prie PP. Iš pradžių aš maniau, kad mityba būtų menkas, bet kai aš kruopščiai ištyriau programą, supratau, kad jūs galite valgyti beveik viską, ir jūs turėsite atsisakyti tik saldaus, riebalų, miltų ir greito maisto. Mano prigimtimi aš nesu saldi dantis, ir aš neužsiima greito maisto, todėl nebuvo jokių ypatingų sunkumų. Matydamas, kad praėjusį mėnesį paėmė du kilogramus, o antrą kartą - kaip ir daug daugiau, supratau, kad buvau teisingame kelyje. Dabar mano svoris vėl normalizavosi, jau pripratau prie dietos, vaikas taip pat valgo sveiką maistą su malonumu, todėl PP tapo ne tik laikinu įvykiu, bet ir gyvenimo būdu. Tačiau vyras vis dar pasipriešina, reikalauja kepsnių ir majonezo, bet esu tikras, kad jis negalės stovėti.

Kol aš prisimenu, aš visada kovojau su papildomais svarais. Ką tik mityba neišbandė, bet galiausiai sugrįžo. Po keturiasdešimties net sunkiausiųjų nustojo padėti, ir netgi buvo pavojinga išgirsti jau seną organizmą. Tada aš nusprendžiau eiti į sporto salę. Patyręs instruktorius sakė, kad be mitybos peržiūros rezultatas nebūtų toks geras ir padėjo sukurti meniu. Mano džiaugsmas nežinojo jokių ribų, kai po dviejų mėnesių treniruočių ir tinkamos mitybos dietos aš netekau 6 kg. Tačiau likęs svoris nėra pagrindinis dalykas, kaip paaiškėjau, aš pradėjau jaustis puikiai, turėjau linksmumo jausmą, mano oda tapo geresnė, o apelsinų žievelės ant kojų nežinojo. Apskritai, aš tikrai patariu visiems PP!

160 cm aukščio sveriu 77 kilogramus, manau, galite įsivaizduoti, kaip aš žiūrėjau iš šono. Tada aš pasidaviau mados tendencijoms ir nusprendžiau eiti į dietą. Aš griežtai laikiau visas rekomendacijas, tris kartus per savaitę buvau vakarais, nebuvo jokių sutrikimų (kai norėjau saldaus maisto, valgiau džiovintus vaisius). Pirmą mėnesį aš neteko 2 kilogramų. Šį rodiklį skatindamas nusprendžiau toliau valgyti. Truko metus. Per 11 mėnesių dar 3 kilogramai dingo. Ką aš galiu pasakyti? Man atrodo, kad sistema tinka tik tiems, kurie neturi antsvorio, arba kaip palaikymas po kietos mitybos, bet mano atveju tai pasirodė praktiškai nesėkminga.

Mitybos meniu svorio netekimui: kaip padaryti mitybą

Pirmasis klausimas, kuris turi būti skirtas tiems, kurie nori numesti svorio: kaip sukurti mitybą? Kaip žinote, nepakankamai reguliariai treniruotėms atsikratyti nepakanka, būtina persvarstyti jų mitybos įpročius. Mes siūlome jums tinkamo mitybos meniu svorio netekimui, kuris padės jums orientuotis planuojant dietą.

10 svarbių taisyklių dėl mitybos svorio

Prieš pradedant išsamų tinkamo mitybos meniu svorio netekimą aprašymą, priminkite jums pagrindines svorio netekimo taisykles. Tai svarbu visiems, kurie praranda svorį!

1. prarasti svorį nuo kalorijų trūkumo, bet ne tinkamos mitybos. Kai valgome mažiau nei kūno energijos poreikis, jis pradeda naudoti atsargų fondą riebalų pavidalu. Taigi procesas pradeda prarasti svorį. Ką, kada ir kokiais deriniais valgote - visa tai nėra lemiama. Jei valgote su kalorijų deficitu, tada jūs prarasite svorį.

2. Visos dietos, neatsižvelgiant į tai, kaip jos vadinamos, yra skirtos žmonėms valgyti mažiau ir sukurti reikiamą kalorijų deficitą. Svorio netekimas dėl tinkamos mitybos taip pat pasiekiamas dėl maisto produktų apribojimų: valgote mažiau kalorijų turinčius maisto produktus ir atsikratote „maisto šiukšlių“. Paprastai tai yra pakankama, kad išlaikytumėte kalorijų deficitą, net jei jūs tiesiogiai neatsižvelgiate į kalorijų skaičių (nors galite valgyti su pertekliumi ir susigrąžinti su tinkamais maisto produktais).

3. Todėl, jei norite numesti svorio, nereikia valgyti tik tinkamų maisto produktų: vištienos krūtinėlės, grikių košė, žiediniai kopūstai, mažai riebalų turintys varškės ir šviežių daržovių salotos. Tai nėra produktai, kurie prisideda prie svorio padidėjimo, bet bendras kalorijų perteklius.

4. Riebaus, miltinio ir saldaus maisto produktai yra labai lengvi sukurti kalorijų perteklių, todėl šis maistas turi būti ribotas. Bet jei jums pavyksta įdėti šiuos produktus į kalorijų standartą, galite juos naudoti nepažeidžiant svorio.

5. Vis dėlto geriau laikytis mitybos meniu: pirmiausia ne numesti svorio, o savo sveikatą. Atminkite, kad greitas maistas ir saldumynai neturi jokios maistinės vertės, be to, dideliais kiekiais jie turi neigiamą poveikį organizmui.

6. Tiesiog praradus svorį, valgymo laikas neturi ypatingo vaidmens, todėl nereikia visiškai pakeisti savo mitybos ir kasdienybės. Nepamirškite, kad tinkamo tinkamo meniu rengimas padės valgyti subalansuotą mitybą, o tai reiškia, kad jaučiamas bado pojūtis, sveikos mitybos įpročiai ir gerinama virškinimo trakto funkcija.

7. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai neturi reikšmingo poveikio svorio kritimui, nes svorio netekimas yra svarbiausias suvartojimas. Tačiau šie rodikliai yra svarbūs, norint išsaugoti raumenis (baltymus), pakankamai energijos (angliavandenių) ir normalų hormoninės sistemos (riebalų) veikimą.

8. Produktai gali būti derinami ant bet kokios formos plokštelės, taip pat neturi įtakos svorio praradimo procesui. Jei norite laikytis atskirų maisto produktų arba derinti produktus tik įprastu būdu - prašome.

9. Toliau pateiktos rekomendacijos yra tik viena iš dažniausiai vartojamų sveikos mitybos galimybių kiekvienai dienai. Savo parinktimis galite sukurti meniu, nebūtinai sutelkiant dėmesį į „mitybos kanonus“. Jei skaičiuojate kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, rankos yra nesusietos: svorio netekimui pakanka tik valgyti pagal CBDI.

10. Baltymų ir angliavandenių pasiskirstymas visą dieną, tinkami pusryčiai ir vakarienės, tam tikri maisto produktai prieš ir po treniruotės yra tik papildomi statybiniai blokai, tačiau ne toli nuo rakto. Jie yra svarbesni galutiniame kūno poliravimo etape ir tobulą formą.

Apibendrinant. Svorio netekimas visuomet sumažinamas iki mitybos apribojimų, nepriklausomai nuo dietos ir kiekvieno dienos meniu. Štai kodėl kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorį, nes visada galite planuoti savo patiekalus pagal savo CBJD standartą.

Tinkama mityba yra papildomas svorio netekimo įrankis, kuris padės jums pakeisti savo mitybos elgesį ir pradėti valgyti subalansuotą ir sveiką.

Mitybos meniu svorio netekimui

Svarbu prisiminti rengiant tinkamos mitybos meniu kiekvieną dieną:

  • Pusryčiai turėtų būti gausūs sudėtingų angliavandenių energijai visą dieną.
  • Greitai angliavandeniai (saldainiai, desertai, džiovinti vaisiai) geriausia vartoti ryte.
  • Vakarienė, pageidautina, kad daugiausia baltymų.
  • Kiekviename valginyje turėtų būti pluošto (šviežių daržovių, sėlenų, grūdų, vaisių).
  • Pamirškite apie taisyklę "nevalgykite po 18.00 val.", Bet geriau vakarienę ne vėliau kaip prieš 2-3 valandas prieš miegą.
  • Skleiskite kalorijas per dieną maždaug tokiomis proporcijomis: 25–30% pusryčių, 30–35% pietų, 20–25% vakarienės, 15–20% užkandžių.
  • 1-2 valandos prieš treniruotę geriau valgyti angliavandenius per 30 minučių po treniruotės - angliavandenių + baltymų.

Dar kartą pabrėžiame, kad svorio mažinimui svarbiausia yra stebėti bendrą kalorijų deficitą per dieną. Tačiau subalansuotos mitybos, sveikatos apsaugos, energijos, normalaus kūno funkcionavimo ir suskirstymo rizikos mažinimo požiūriu geriau vadovautis pirmiau minėtomis taisyklėmis.

Tinkamos mitybos dienos pavyzdys:

  • Pusryčiai: sudėtingi angliavandeniai
  • Antras pusryčiai: paprasti angliavandeniai
  • Pietūs: baltymai + angliavandeniai + riebalai. Įsitikinkite, kad pluoštas.
  • Pietūs: Angliavandeniai gali būti šiek tiek riebalų
  • Vakarienė: baltymas + pageidautina pluoštas

Mes suteikiame kelis svorio netekimo meniu variantus. Tai tik populiariausių ir sėkmingiausių pusryčių, pietų ir vakarienės variantų, kurie dažniausiai randami prarandant svorį, pavyzdžiai. Kiekvieną dieną galite turėti savo tinkamo mitybos meniu, atsižvelgiant į individualius poreikius.

Pusryčiai:

  • Košė su vaisiais / džiovintais vaisiais / riešutais / medumi ir pienu (dažniausiai - avižiniai)
  • Sveiki grūdų kiaušiniai
  • Sumuštiniai su visa duona arba duona
  • Ovsyanoblin (sumaišykite kiaušinius ir avižinius bei kepkite keptuvėje)
  • Sūrio, pieno ir bananų puodeliai (pageidautina pridėti sudėtingų angliavandenių - sėlenų ar avižų)
  • Visiškai grūdai su pienu

Pietūs:

  • Kruopos / makaronai / bulvės + mėsa / žuvis
  • Troškintos daržovės + mėsa / žuvis
  • Salotos + mėsa / žuvis
  • Daržovės / Garnyrai + pupelės
  • Sriuba

Pietūs yra „demokratiškiausias“ maistas, čia galite pasirinkti beveik bet kokį produktų derinį pagal savo skonį.

Vakarienė:

  • Daržovės + liesa mėsa / žuvis
  • Daržovės + sūris + kiaušiniai
  • Sūris
  • Kefyras su vaisiais

Užkandis:

  • Pp kepimas
  • Riešutai
  • Vaisiai
  • Džiovinti vaisiai
  • Naminiai sūriai arba balta jogurtas
  • Visa grūdų duona / duona

Iš siūlomų pusryčių, pietų ir vakarienės variantų kiekvienai dienai sukurkite tinkamą mitybos meniu versiją. Apskaičiuokite savo maisto kalorijas pagal jų porcijas ir konkrečius produktus. Beje, su šiuolaikinėmis programomis tai padaryti gana lengvai: geriausios nemokamos mobiliosios programos kalorijų skaičiavimui.

Efektyvi mityba - dienos svorio netekimas per savaitę

Dėl bet kokios dietos reikia stiprios motyvacijos. Jei turite, manau, kad pusė darbo jau atlikta. Kiekvienas turi savo motyvaciją. Žavėtis vyru, kuris mėgsta lieknus vyrus, įeiti į mėgstamą aprangą, vasaros atostogas, kur jūs turite parodyti ant paplūdimio ir daug daugiau.

Aš siūlau keletą efektyvių svorio dietų, kurios padės pašalinti perteklių. Jie yra pagrįsti tinkama mityba iš meniu kiekvieną dieną ir savaitę.

Keturios dietos taisyklės

  1. Iš dietos iš esmės pašalinkite druską ir sūdytus maisto produktus.
  2. Visiškai pašalinkite alkoholį. Tai yra papildomų kalorijų šaltinis. Be to, jo atpalaiduojantis poveikis neleis jums griežtai laikytis pasirinktos dietos.
  3. Užkandžiai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės, t. Y. valgykite mažomis porcijomis 5 - 6 kartus per dieną.
  4. Visiškai pašalinkite cukrų, saldainius ir pyragus.

Dieta 2 - 3 savaites.

Subalansuotas riebalų, baltymų ir angliavandenių. Bet su visais šiais kalorijų kiekiais. Jame atsižvelgiama į kasdienį organizmo poreikį mikroelementuose ir vitaminuose.

Pusryčiai Kietai virti 1 vištienos kiaušinis, žinoma, jums reikia valgyti be druskos. Sūriai, kurių riebumas mažesnis kaip 17% - 2–3 nedideli gabaliukai.

Antras pusryčiai Visas obuolys. Pusę valandos puodelio arbatos ar kavos be cukraus ir pieno.

Pietūs Kopūstai, troškinti be druskos ir aliejaus. Virti vištienos krūtinėlės.

Arbatos laikas Salotos - susmulkintų baltųjų kopūstų, žalių morkų ir runkelių šepetys. Pabarstykite salotomis citrinos sultimis ir nepilkite alyvos. Nuplaukite žaliąja arbata be cukraus.

Vakarienė Apie 100 gramų varškės, turinčios bet kokį riebalų kiekį, geriamas kefyru, taip pat riebalų kiekis. Valgykite visą greipfrutą.

Pusryčiai Vienas gabalas sėlenų duona su skrudinta duona. Jei nėra skrudintuvų, lengvai kepkite duoną sausoje keptuvėje per mažą ugnį. Pusę valandos - žalia arbata arba juoda kava be cukraus.

Antras pusryčiai Greipfrutai ir stiklas bet kokio riebalų.

Pietūs Virti vištienos, jautienos arba žuvies gabalas, kepami orkaitėje arba ant grotelių be sviesto. Geriau naudoti dvigubą katilą, jei turite.

Arbatos laikas Pora obuolių. Pusę valandos, žinoma, arbata ar kava, be cukraus.

Vakarienė Virti žiediniai kopūstai su visais žalumynais, pabarstyti daržovėmis arba alyvuogių aliejumi.

Pusryčiai Visas greipfrutas. Pusę valandos - puodelis arbatos ar kavos be cukraus ir pieno.

Antras pusryčiai Vienas žalias morkas.

Pietūs Vištienos, jautienos, veršienos, žuvies, virtos, kepamos orkaitėje arba ant grotelių, nepridėjus sviesto, gabalas. (Tas pats kaip ir antroji diena.) Galite naudoti lėtą viryklę.

Arbatos laikas Kaip ir pusryčiai.

Vakarienė Visi virtos daržovės ir omletas iš dviejų vištienos kiaušinių.

Pusryčiai Vienas morkas, sutrauktas su vienu šaukštu mažai riebalų grietinės. Pusę valandos - puodelis arbatos ar kavos be cukraus ir pieno.

Antras pusryčiai Apie 100 gr. bet koks varškė ir stiklas bet kokio kefyro.

Pietūs Vienas virti kiaušinis. Šviežia petražolė ar krapai, kiek valgyti.

Arbatos laikas Stiklinė pomidorų sulčių. Galite partiją, bet be druskos arba lengvai sūdytų.

Vakarienė Salotos - susmulkintų baltųjų kopūstų, žalių morkų ir runkelių šepetys. Pabarstykite salotomis citrinos sultimis ir nepilkite alyvos. Nuplaukite žaliąja arbata be cukraus.

Pusryčiai Vienas virti kiaušinis. Pusę valandos - puodelis arbatos ar kavos be cukraus ir pieno.

Antras pusryčiai Vienas stiklas kefyro.

Pietūs Mažai riebalų turinčios žuvys, virtos dvigubame katile, kelių viryklių arba orkaitėje ant stovo be alyvos. Visos garintos daržovės.

Arbatos laikas Virti žiediniai kopūstai. Pusę valandos - puodelis arbatos ar kavos be cukraus ir pieno.

Vakarienė Vienas greipfrutas. Po 30 minučių - žalia arbata be cukraus.

Pusryčiai Apie 100 gr. bet koks varškė su krapais arba petražolėmis. Pusę valandos - puodelis arbatos ar kavos be cukraus ir pieno.

Antras pusryčiai Du obuoliai su 15 minučių intervalu.

Pietūs Viena vištienos, veršienos arba žuvies dalis, kepta orkaitėje arba dvigubame katile be alyvos. Vienas mažas virti runkeliai.

Arbatos laikas Oranžinė be baltų dryžių. Pabandykite juos kruopščiai išvalyti.

Vakarienė Šviežių baltųjų kopūstų salotos su salierais ir krapais be aliejaus. Nuplaukite žaliąja arbata.

Pusryčiai Apelsinų, obuolių ir morkų mišinys. Vienas stiklas

Antras pusryčiai Virti ryžiai su virtomis daržovėmis. Apie 5 šaukštai kalno.

Pietūs Visų daržovių sriubos tyrės. Virtos vištienos gabalas. Pusė greipfrutų.

Arbatos laikas Stiklinė pomidorų sulčių. Galite partiją, bet be druskos arba lengvai sūdytų.

Vakarienė Virti žuvys ir žali žirniai.

Minus 5 kg. už mėnesį - Pierre Ducane dietą

Šios dietos patogumas yra tas, kad galite valgyti beveik viską. Negalima nuolat skaičiuoti kalorijų. Paslaptis yra ta, kad jums reikia derinti produktus.

Mitybos pagrindas yra mitybos pasiskirstymas į keturias fazes, po vieną per savaitę. Vienintelė sąlyga - 2,5 litrų beveik bet kurio skysčio kasdien.

Pirmasis etapas - sudeginti riebalus.

Šiame etape mes aktyviai valgome maisto produktus, kuriuose yra baltymų. Jis padeda sudeginti anksčiau sukauptus riebalus, nedarant įtakos raumenų masei.

Pusryčiai kefyras arba jogurtas yra puikūs. Jei negalite padaryti be duonos, pasirinkite pilnagrą. Jis ilgą laiką tave patenkins. Daržovės ir vaisiai šiame etape yra tinkami užkandžiams.

Stenkitės sumažinti žuvies, kiaulienos ir sūrio vartojimą. Šie maisto produktai yra daug baltymų, tačiau juose taip pat yra daug riebalų. Mes visiškai atsisakome saldaus bet kokia forma.

Produktai rekomenduojami visiems etapams neribotais kiekiais:

  • varškės
  • jogurtas
  • kiaušiniai
  • pieno
  • paukštienos
  • liesa jautiena
  • jūros gėrybės
  • tunų žuvis
  • lašiša
  • tofu sūris

Makaronų ir krevečių salotos pirmąją dietos savaitę

1 porcijos produktai:

  • Vienkartiniai kietieji makaronai;
  • apie 50 gr. atšildytos krevetės;
  • keletas žaliųjų svogūnų, krapų ir petražolių šakų;
  • apie 100 gramų. natūralus jogurtas;
  • šaukštas obuolių sidro acto;
  • šaukštas alyvuogių arba augalinio aliejaus.

Atskirai virkite makaronus ir krevetes. Nuplaukite, išdžiovinkite ir supjaustykite žalumynus. Atvėsinkite ir valykite krevetes. Pridėti jogurto, druskos ir pipirų sviesto ir acto. Gerai išmaišykite. Įdėkite makaronus ant plokštės, ant krevetės ir supilkite jogurto padažu. Šias salotas galima valgyti pietums ar vakarienei.

Antrasis etapas - pašalinti perteklių nuo organizmo.

Tai darome valgant kuo daugiau daržovių. Juose yra daug maistinių medžiagų, kurios ir toliau kūno riebalus degina. Be to, jie pagreitina medžiagų apykaitą.

Kiekviename valginyje naudokite didžiausią skirtingų daržovių kiekį. Pavyzdžiui, pažįstamame rytiniame sumuštinyje su sūriu įdėkite pomidorų, ridikėlių ir šviežio agurko gabaliuką.

Angliavandeniai, kaip šalutinis patiekalas, yra geriau ne naudoti šią savaitę. Tai ryžiai, grikiai, avižiniai, ankštiniai. Visi produktai, kurių sudėtyje yra cukraus ir miltų. Bet jūs galite naudoti visą grūdų duoną ir makaronus saikingai.

Užpildytos cukinijos antroji dietos savaitė

Produktai vienai porcijai:

  • vidutinė skvošas;
  • salierų stiebai;
  • pomidorai;
  • agurkai;
  • svogūnų galvutė;
  • keletas petražolių šakelių;
  • 100 gr. virtas kumpis;
  • 2 šaukštai grietinės;
  • šviežios citrinos sultys 2 šaukšteliai;
  • šaukštelis augalinio aliejaus.

Cukinija supjaustoma per pusę, nuimkite šerdį ir kepkite abiejų pusių augaliniame aliejuje. Padarykite kumpio, daržovių ir žalumynų salotą, pagardinkite grietine ir citrinos sultimis. Įdėkite pusiau cukinijų. Jei norite, galite kepti orkaitėje.

Pilvo riebalų pratimas

Šią savaitę galite pradėti atlikti paprastą pratimą, kuris padės pašalinti riebalus pilvo srityje.

Jei iš pradžių sunku laikyti kojas, galite supaprastinti pratimą. Sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite ją ant grindų. Kitą koją uždėkite ant sulenkto kelio. 15 kartų pakreipkite alkūnės į artimiausią kelį. Tada pakeiskite kojas ir atlikite pratimą dar 15 kartų.

Trečiasis etapas - nuimkite pilvo raukšles su vaisiais.

Sėkmingai praėjo dvi savaitės, o jūs jau atsiskyrėte su keliais kilogramais. Mes nustatome rezultatą su vaisiais. Jie turi daug naudingų medžiagų, kurios padės mums toliau atsikratyti neapykantos kilogramų. Pusryčiai valgyti vaisių salotas visą savaitę. Padidinkite vaisių suvartojimą kitu metu. Vaisiai gali būti paimti, išskyrus konservuotus ir džiovintus. Jie turi daug nereikalingo cukraus. Taip pat pageidautina pakeisti vaisių sultis.

Morkų - obuolių salotos trečią savaitės savaitę

1 porcijos produktai:

  • 2 žalios morkos;
  • vidutinio dydžio obuolys;
  • 2 šaukštai. šaukštai bet kurių riešutų;
  • h) šaukštas cukraus;
  • 2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių;
  • h) Šaukštas augalinis aliejus.

Trupinkite morką ir obuolį ant šiurkščiojo trintuvo, sumaišykite su likusiais produktais ir užpilkite maždaug pusvalandį. Galite pridėti daugiau apelsinų žievelės, tačiau tai neprivaloma.

Apple - Banana Smoothie

1 porcijos produktai:

  • bananų;
  • obuolys;
  • pusiau nulupti kivi;
  • Str. šaukštas nėra kartaus medaus.

Visus ingredientus supjaustykite maišytuvu tolygiai.

Ketvirtasis ir galutinis etapas - mes nustatome rezultatą.

Ketvirtoji savaitė yra tik tam tikros atostogos! Jūs galite valgyti viską, ką valgėme per tris ankstesnius etapus. Grąžiname angliavandenius taip, kad naujasis svoris tęstųsi ilgiau, o riebalai nepaliekami ten, kur to nereikia.

Kiekviename valgio metu sujunkite baltymus ir angliavandenius, valgykite ir valgykite vaisius ar daržoves. Vis dar venkite patiekalų, kuriuose yra kvietinių miltų.

Universalus pratimas pilvo, sėdmenų ir rankų stiprinimui

Ketvirtoje svorio netekimo savaitėje pridėkite dar vieną paprastą pratimą - stumdykles ant šono.

Pakelkite klubą, užfiksuokite kelias sekundes ir sumažinkite. Pakartokite 15 kartų, tada sukite.

Trys dietos šaltoms poroms

Galite valgyti visų rūšių grūdus, liesą mėsą ir žuvį, daržoves, mažai riebalų turinčius pieno produktus. Atsisakyti saldžių, kepinių, duonos, makaronų, ryžių, rūkytos mėsos.

Už savaitę galite prarasti iki 3 kilogramų, nekenkiant jūsų sveikatai. Kaip jūs suprantate, dietos pagrindas yra pupelės - mažai kalorijų. bet tuo pat metu maistingas produktas. Savaitės metu pupelės turėtų būti valgomos skirtingų rūšių pietuose ir vakarienėse. Be to, dieta turėtų apimti liesos mėsos, veršienos, daržovių ir vaisių, mažai riebalų turinčių pieno produktų. Nevalgykite druskos, prieskonių ir cukraus.

Labai paprasta, bet veiksminga dieta. Jis slypi tuo, kad jums reikia pakaitinę dieną, kai valgote tik grikius bet kokiu pavidalu su mažo riebumo jogurtu ar jogurtu, ir dieną, kai valgote kaip įprasta. Tik būtina pašalinti miltus, saldus, sūrus ir rūkytus. Nepamirškite, kad reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, o ne per daug.

Liekninantis maistas

Dempingo papildomų svarų klausimas šiandien yra labai svarbus. Mes išsamiai nenagrinėjame svorio didinimo priežasčių, tačiau jų nereikės išvardyti. Tarp pagrindinių priežasčių yra:

  • Stresas
  • Miego trūkumas
  • Blogi užkandžiai
  • Alkoholio gerinimas
  • Hipodinamija (kūno funkcijų pažeidimas)
  • Amžius
  • Ligos
  • Genetinis polinkis

Visos šios priežastys kartu sudaro asmens gyvenimo būdą. Žinoma, mes galime daryti kažką įtaką mūsų pačių, tačiau kai kurie iš pirmiau nurodytų dalykų mums visiškai nepriklauso. Todėl kyla problemų dėl svorio. Kažkas leidžia viskas atsitraukti, o ne ypač nerimauja, bet kitiems šis klausimas yra gyvybiškai svarbus. Dėl to visi dietos, tikisi grįžti į ankstesnę formą ir tt

Žinoma, yra dietos, kurios padeda numesti svorį, tačiau kyla naujas klausimas: kaip ilgą laiką pasilikti svorio netekimas, o pavargusi mityba pamiršta, kaip bloga svajonė?

Be to, mes jums pasakysime, kaip valgyti teisę ir prarasti svorio, o ne vėliau gauti papildomų kilogramų. Tačiau dar kartą prisimename, kad jei turite kokių nors problemų su svoriu, pirmas žingsnis turėtų būti dietologo vizitas, kuris padės nustatyti kilimo kilimo priežastį ir rasti geriausius būdus, kaip jį pašalinti.

Šioje paraiškoje svarstysime šiuos klausimus:

  • Mitybos pagrindai svorio netekimui
  • Ką valgyti praradus svorį
  • Ką galite valgyti, kai praranda svorį ribotais kiekiais
  • Kas ne valgyti, kai praranda svorį
  • Mityba svorio netekimui per savaitę
  • Geriausi svorio netekimo produktai
  • Mėginio savaitės meniu svorio netekimui
  • Trumpas mitybos planas dėl svorio
  • Rekomendacijos dėl svorio netekimo sportui
  • Kaip ne nuklysti nuo numatyto kelio

Remiantis gauta informacija apie mitybą, galite sukurti savo savaitę ir kiekvieną dieną savo meniu, tačiau iš karto pasakysime, kad paruošti receptai, skirti patiekalams, turėtų būti ieškomi savarankiškai trečiųjų šalių šaltiniuose, nes nurodysime tik darbo kryptį.

Mitybos pagrindai svorio netekimui

Mitybos reikšmė svorio netekimui yra užkirsti kelią ne tik „blogam ir klastingam“ antsvoriui, bauginančiam daugumą žmonių, bet ir daugybę sunkių negalavimų. Remiantis tuo, pradžioje verta atkreipti dėmesį į teorinius pagrindus:

  • Nustatydami tikslą numesti svorį, tuoj pat turite atsisakyti konservuotų maisto produktų, garstyčių ir mėgstamų sumuštinių. Tai padės jums pagalvoti per savo mitybą ir tuo pačiu padėti jums pamiršti apie virškinimo problemas: nuo rėmens iki cukraus ir riebalų nusodinimo, provokuojančių diabetą, aterosklerozę ir kitus negalavimus.
  • Priimti dalinę mitybą: tai padės išvengti didelio alkio ir persivalgymo jausmo. Mažos porcijos niekada neištraukia skrandžio sienelių ir nepadaro to „dugnu be dugno“. Kad visada būčiau gerai maitinamas, aktyvus ir ne svoris, galite valgyti net 4-5, bet 5-7 kartus per dieną, bet po truputį.
  • Tyrimai patvirtino, kad net stipriausias alkio jausmas praeina 15 minučių po valgio pradžios. Naudokite apgauti numesti svorio: valgyti ir ne daug valgyti, valgyti 15 minučių kiek įmanoma mažiau.
  • Norint išlaikyti normalų svorį, reikia vakarienės su lengviausiais patiekalais ir kelias valandas prieš miegą. Pauzė tarp pusryčių ir vakarienės neturėtų būti ilgesnė nei 12 valandų.
  • Mityba svorio netekimui yra 40-50% dietinių daržovių ir vaisių. Vaisių gausa taps tikra vitamino ir mineralinės bomba, ne tik riebalų deginimu, bet ir riebalų kaupimu. Tačiau vaisiai su svorio netekimu yra geriau valgyti iki 15 valandų.
  • Asmens, praradusio svorį, meniu būtinai turi apimti grūdų ir grūdų patiekalus. Valgyti košė yra naudinga kasdien. Beveik visi grūdai išvalo toksinus ir šiukšles, atlieka sorbentų funkciją daug efektyviau nei terapiniai agentai.
  • Idealus pusryčiai yra avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, obuoliais ar bananais (netgi kilnūs žmonės JK patiekia patiekalų su tokiais patiekalais). Ir grikių košė su lengvu morkų skrudinimu ir ryžių košė su moliūgu prisideda prie greito svorio netekimo.
  • Kasdieninėje dietoje svorio netekimas turėtų būti saulėgrąžų sėklos ir riešutai. Jie suteikia organizmui reikiamą maistinių skaidulų, nesočiųjų rūgščių ir kalio kiekį.
  • Prarasti svorio, reikia valgyti jogurto, sūrio ir varškės, taip pat gerti pieną. Šie produktai atkuria žarnyno mikroflorą ir aprūpina organizmą kalciu.
  • Jei nesate mitybos, parūpinkite sau bent 50-60 g žuvies arba mėsos per dieną, kad organizmas nepatirtų baltymų.
  • Nepamirškite apie reikiamą 2–2,5 litrų skysčio per dieną. Rekomenduojama gerti gryną gazuotąjį vandenį (jis gali būti mineralinis). Kad svorio netekimas taptų veiksmingesnis, iš meniu išskirkite stiprią arbatą ir tirpią kavą. Geriausi dietiniai gėrimai yra bučiniai, kompotai, natūralūs vaisių gėrimai ir žalios arbatos.
  • Ištyrinėkite savo įprastą mitybą, suraskite kalorijų turinčius maisto produktus ir pakeiskite juos mažo kaloringumo maistu. Vartoti per dieną daugiau nei 2000 kalorijų yra nepriimtina. Taip pat svarbu pakeisti kenksmingus produktus naudingais, ty: cukrus - su medumi, riebiu kiauliena - su riebiu veršeliu, saulėgrąžų aliejumi - su alyvuogių aliejumi, riebalų grietine - su mažo riebumo jogurtu ir tt
  • Pabandykite stebėti rūgšties ir bazės pusiausvyrą, nes ji yra atsakinga už ląstelių deguonį ir daugelį kitų biocheminių procesų organizme. Normalizuoti pusiausvyrą turėtų valgyti riešutus, daržoves, vaisius, jogurtą ir pieną.
  • Pusgaminiai, gazuoti gėrimai, balta duona, riebalai ir kepti - tikri grožio, sveikatos ir normalaus svorio priešai. Be to, turėtumėte vengti paprastų angliavandenių, esančių saldumynuose, pyraguose, pyraguose ir kituose saldumynuose. Tačiau kartą per savaitę draudžiama gydyti save.
  • Druska neduos naudos žmogui, kuris praranda svorį, ir geriausia, jei jis būtų pakeistas natūraliais prieskoniais ir prieskoniais. Beje, patariame užpildyti salotas su jūros druska arba citrinos sultimis.
  • Alkoholis yra viena iš antsvorio priežasčių, taip pat pageidautina jį atiduoti, ypač alaus ir likerių. Be didelio kalorijų kiekio, jie sužadina apetitą, kuris netenka svorio. Jei vis dar norite „linksmintis“ su alkoholiu, nustokite rinktis nedidelį kiekį raudonojo vyno, bet be fanatizmo.
  • Tie, kurie yra įpratę valgyti daug, bet nenori to daryti, jau kurį laiką gali užsiimti savęs apgavyste: didelės plokštelės pakeičiamos naujomis, o ne 200 g porcijos, 150 g dalis yra suvalgyta ir pan.
  • Tinkamai mitybos svorio netekimas nėra pavargęs, jums reikia padaryti kuo įvairesnę dietą. Pirkiniai, įsigyti neįprastų dietinių produktų, atlikti savo kulinarinius eksperimentus, sujungti skirtingus skonius ir skaityti daugiau dalykinės literatūros. Sveika mityba turėtų būti malonumas, o ne priminimas apie apribojimus.
  • Jei einate į parduotuvę, gerai išgerkite. Alkanas asmuo į parduotuvę palieka daugiau pinigų nei pilnas, o taip pat perka nereikalingą daiktą, be kurio be jo nebūtų galima. Ir visa tai dėl alkio.
  • Vienas iš efektyviausių būdų, kaip numesti svorį, yra šiek tiek alkanas iš stalo. Pasiekę sotumo jausmą, bet manydami, kad būtų malonu išmesti kažką kitą, šio troškimo nesigundykite, o užtrūkite nuo kažko.
  • Viena iš priežasčių, dėl kurių žmonės negali nutraukti valgymo laiku, yra stresas. Stenkitės atsipalaiduoti, dažniau apsilankyti gatvėje, pasirūpinti mažomis atostogomis ir duoti dovanų. Apskritai, pasilepinkite sau, kad „neužkirtumėte“ kito torto streso.

Svorio netekimo meniu nereikalauja valgyti tik neįprastų ir neįprastų produktų - dauguma jų jau seniai buvo jūsų meniu, ir daugelis jų yra tikras yummy! Natūralu, kad iš pradžių turėsite apriboti savo mėgstamą šokoladą ar tokį apetitingą kietąjį sūrį, tačiau jums nereikia liūdesio ašarų. Žiūrėkite sau.

Ką valgyti praradus svorį

Produktai, rekomenduojami svorio netekimo metu:

  • Turkija (be odos)
  • Vištiena (be odos)
  • Triušis
  • Veršiena
  • Jūros gėrybės
  • Kefyras, jogurtas, pienas (visi be riebalų)
  • Kiaušiniai (vietoj plakta kiaušinių turite virti omletą porai)
  • Beveik visos daržovės ir vaisiai (žr. Žemiau)
  • Ankštiniai
  • Tofu sūris
  • Neapdoroti ryžiai
  • Pašarinė duona

Pirmuosiuose etapuose, kad būtų pasiektas tikslas prarasti svorį už šio sąrašo ribų, geriau ne išeiti, bet turėtų būti virti tik poromis, orkaitėje arba virimo procese.

Ką galite valgyti, kai praranda svorį ribotais kiekiais

Prisiminkite, kad svorio netekimas negali būti vadinamas mityba visą žodžio prasmę, todėl kartais jums gali būti suteiktas nedidelis silpnumas. Tačiau tam, kad nebūtų traukuliai galvoti apie tai, ar tai galima valgyti, ar susipažinti su sąlyginai leistinais produktais (galite juos valgyti tik kartais, pavyzdžiui, kartą per savaitę):

  • Produktai, kuriuose yra krakmolo: burokėliai, morkos, kukurūzai, bulvės
  • Saldūs vaisiai: vynuogės, persimonai, avokadai, bananai
  • Tamsus šokoladas
  • Medus
  • Natūralios sultys
  • Kietieji sūriai
  • Grietinė ir grietinėlė
  • Alyvuogių aliejus (ne daugiau kaip 10 g) t
  • Sviestas (ne daugiau kaip 10 g)

Čia yra prasminga pasakyti apie desertus, nes kartais jaučiatės juos paliesti. Bet ar verta prarasti svorio? Atsakymas į šį klausimą tikrai jums patiks, nes galima valgyti desertus. Vienintelė sąlyga: renkantis desertus, pabandykite juos padaryti naudingais. Tai apima:

  • Avižiniai dribsniai
  • Vaisių putos
  • Želė
  • Sūris su vaisiais
  • Sorbet
  • Kissels
  • Sūris su sūriu
  • Džiovinti vaisių saldainiai

Ir paskutinė šioje paraiškos dalyje - produktai, kurie yra tabu dėl svorio.

Kas ne valgyti, kai praranda svorį

Mityba svorio netekimui - sudėtingas dalykas, ir, žinoma, yra tinkamos dietos, jų pačių draudimai. Kenksmingi produktai neigiamai veikia bendrą kūno būklę, kuri išreiškiama skrandžio sunkumu, pykinimu ar kitu nepatogiu jausmu. Be to, jų naudojimas turi įtakos išvaizdai: odos ir plaukų pablogėja, bet blogiausias dalykas yra tai, kad atsiranda papildomų svarų.

Svorio netekimo metu (o ne pageidautina) produktai yra:

  • Kviečių miltų produktai
  • Dauguma saldumynų
  • Cukrus
  • Druska
  • Supakuotos ir tirpios sultys
  • Kiauliena
  • Majonezas
  • Supakuoti padažai ir padažai indams
  • Rūkyti produktai

Labai lengva matyti, kad sąrašas yra gana mažas, o atsisakymas nuo minėto pavadinimo yra paprastesnis nei paprastas. Be to, bendra sveikata bus daug geresnė. Na, kai pasieksite norimą rezultatą ir pradėsite pasverti tiek, kiek norėtumėte, kartais galite sau leisti sau pavojų. Bet ar verta?

Su tuo mes užbaigiame pirmąją medžiagos dalį ir pereiname prie antrojo, praktiškesnio. Ir mes pradedame teikti rekomendacijas dėl savaitės dietos rengimo.

Mityba svorio netekimui per savaitę

Norint nustatyti tinkamą savaitės mitybą, jums nereikia turėti išsamių žinių apie dietologiją. Pakanka žinoti apie du pagrindinius niuansus:

  • Žiūrėti kalorijų. Vidutinė dienos norma neturi viršyti 2000 kalorijų. Ir praradus svorį, galite sumažinti 1600 kalorijų.
  • Visi produktai, įtraukti į svorio netekimo meniu, turi būti sveiki ir maistingi.

Tai taip pat apima įvairių patiekalų poreikį, nes tas pats sveikas avižiniai dribsniai, nors ir su vaisiais, gali patikti pirmosioms dienoms, o tada tiesiog pavargti ir norėti ko nors naujo. Ir nuobodu maistas gali staiga atšaukti visus planus, o ant stalo vėl bus pyragai, dešros ir mėsos, kurios buvo nuspręsta vakar atsisakyti. Bet tęskime...

Savaitės savaitės svorio netekimas yra labai paprastas: galite, pvz., Pakaitinę žuvį ir mėsą, virti visas salotų rūšis, virti grūdus ir pabandyti bent kitos dienos patiekalus bent kažką ne atrodo kaip praeities patiekalus. Be to, svarbu užtikrinti, kad prieigoje visada būtų vaisių ir geriamojo vandens.

Jei pateikiame šias rekomendacijas į bendrą vardiklį, tą dieną gauname kažką panašaus:

  • Pusryčiai: maisto produktai, turintys daug angliavandenių ir pluošto (pvz., Javų)
  • Užkandžiai tarp pusryčių ir pietų: maisto produktai, kuriuose yra daug bičių (pavyzdžiui, jogurtas ir varškė su vaisiais)
  • Pietūs: maisto produktai, turintys daug angliavandenių ir baltymų (pavyzdžiui, vištienos sriuba arba sultinys)
  • Užkandžiai tarp pietų ir vakarienės: kai kurie vaisiai
  • Vakarienė: daug baltymų turintys maisto produktai (pvz., Mėsos ar žuvies filė)
  • Keletą valandų prieš miegą: varškė arba kefyras

Be to, sudarėme mažą produktų, geriausiai tinkančių svorio mažinimui, sąrašą. Atkreipkite dėmesį į tai.

Geriausi svorio netekimo produktai

Šio apgaulingo lapo produktai gali būti jūsų dienos dietos pagrindas:

  • Žuvys ir naminiai paukščiai. Puikus baltymų šaltinis svorio netekimui, ir jis yra daug naudingesnis nei raudona mėsa. Riebalinės žuvys gausu jodo ir omega-3 riebalų rūgščių, kurių reikia organizmui. Primename, kad naminiai paukščiai ir žuvies patiekalai turėtų būti garinami arba kepami orkaitėje.
  • Mažai riebalų turintys pieno produktai. Jie visada užėmė ir toliau užima pirmaujančią poziciją produktų, skirtų grožiui ir plonumui.
  • Daržovių salotos. Idealiai tinka užkandžiams arba bet kokio valgio papildymui. Mažo kaloringumo nauda, ​​papildyta tuo, kad organizmas gauna daug vitaminų.
  • Obuoliai ir kriaušės. Šie vaisiai yra daug pektino, suteikia sotumo jausmą ir tuo pačiu mažai kalorijų.
  • Greipfrutai Jis puikiai degina riebalus ir taip pat mažina insuliną, o tai sumažina apetitą.
  • Imbieras Pripažinta kaip viena iš geriausių priemonių numesti svorį ir išlaikyti ploną figūrą. Imbiero sudėtyje yra medžiagų, kurios pagerina medžiagų apykaitą, valo toksinus ir skatina virškinimą.
  • Fig Kitas produktas, kuris stimuliuoja virškinimo traktą, nuslopina alkį ir turi mažiausiai kalorijų.
  • Pušų riešutai. Jie nėra vadinami „Sibiro lobiais“, nes juose yra baltymų ir linoleno rūgšties, mažinantis apetitą.
  • Migdolai Jei valgote 25 migdolų riešutus per dieną, galite pasiekti greitą svorio kritimą ir gerokai sumažinti cholesterolio kiekį.
  • Žalioji arbata. Medžiagos, sudarančios sudėtį, sudegina riebalus ir skatina svorį.

Padarykite savo mitybos meniu, įskaitant ir tuos produktus, ir rezultatą, sumažėjusį svarą, ilgai laukti. Kad būtų lengviau nuspręsti dėl svorio netekimo patiekalų, patikrinkite savaitės pavyzdžių meniu.

Mėginio savaitės meniu svorio netekimui

Kaip jau žinote, sveika mityba turėtų apimti bent du užkandžius. Bet praradus svorį, jums reikia valgyti daugiausia vaisių, varškės, jogurto, avižinių sausainių ir džiovintų vaisių. Žinoma, nepamirškite daug vandens.

Eikite į meniu (galite pasirinkti iš kelių patiekalų).

  • Omletas arba minkšti virti kiaušiniai
  • Sūris ir sausainiai arba avižiniai sausainiai
  • Keptos daržovės ir sūrio sumuštiniai (duona, pagaminta iš kietųjų kviečių)
  • Avižiniai dribsniai su vištiena arba virtomis daržovėmis

* Žalia arbata arba šviežiai užvirinta kava tinka gėrimams.

Užkandžiai tarp pusryčių ir pietų:

  • Kūdikių vaisių tyrė
  • Mažai riebalų turintis jogurtas
  • Kai kurie džiovinti vaisiai arba riešutų sauja
  • Sūris su razinomis
  • Nedaug vaisių
  • Vištienos sultinys ir daržovių salotos
  • Virti bulvės, troškinti grybai ir baltos kopūstų salotos
  • Žuvų sriuba, virtos mėsos, pomidorų ir agurkų salotos
  • Borschas (liesos (su pupelėmis) arba vegetariška), kepta mėsa ir Pekino kopūstų salotos
  • Vištienos sriuba, daržovių salotos

* Natūralios sultys arba vanduo tinka gėrimui.

Užkandžiai tarp pietų ir vakarienės *:

  • Avižiniai dribsniai
  • Vaisių salotos
  • Nedaug vaisių
  • Jogurtas
  • Naminis sūris su kapotų žalumynų

* Natūralios sultys arba bučiniai yra tinkami gėrimui.

  • Sūrio ir agurkų salotos
  • Skrudinti vištienos kotletai ir kiaušiniai
  • Omletas su daržovėmis
  • Kepta žuvis ant daržovių
  • Pūdytas triušis su daržovėmis

Svarbiausias dalykas, kurį reikia prisiminti rengiant svorio netekimo dietą, yra mažai kaloringas, visa vertybė ir įvairovė. Remiantis tuo, šiuolaikiniai dietologai parengė svorio netekimo dienos dietos planą.

Trumpas mitybos planas dėl svorio

Pateikiame tik svarbiausius schemos elementus, kuriuose nurodomi skirtingų patiekalų dalių dydžiai ir kai kurių produktų proporcijos:

  • Dalis grūdų iš bet kokio grūdų yra vizualiai kumščio dydis.
  • Dalis liesos mėsos, įskaitant naminius paukščius ir žuvis - vizualiai ne daugiau kaip tik delnas
  • Mažai riebalų varškės - ne daugiau kaip 200 g per dieną
  • Natūralus jogurtas - ne daugiau kaip pusė puodelio per dieną
  • Kefyras ir pienas - ne daugiau kaip stiklas per dieną
  • Negazuotas mineralinis vanduo - ne mažiau kaip 1,5 litrų per dieną (valgant vaisius ir sriubas). Maisto komponentas gali būti papildytas natūraliomis sultimis, vaisių gėrimais, vaisių sultimis, žaliosios arbatos ar erškėtuogės arbata
  • Daržovės bet kokia forma - ne mažiau kaip 300 g per dieną
  • Švieži vaisiai (pageidautina nesaldinti) - ne mažiau kaip 300 g per dieną
  • Bet koks augalinis aliejus - ne daugiau kaip 2 šaukštai per dieną
  • Riešutai, mažai riebalų turintys sūriai ir kiaušiniai - ne daugiau kaip 30 gramų abiejų dienų

Ši schema tinka visiems, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo ir profesijos. Tačiau, jei naudojate, atkreipkite dėmesį į keletą papildomų rekomendacijų.

Rekomendacijos dėl svorio netekimo sportui

Kiekvienas sportininkas žino, kad pratimai gali padėti numesti svorio. Tačiau taip pat jie gali prisidėti prie jo įdarbinimo. Atsižvelgiant į tai, kad svoris sumažėtų, o ne padidėtų, pagal šias rekomendacijas:

  • Pagrindiniai valgiai turėtų būti 2-3 valandos prieš treniruotę.
  • Jei dėl kokios nors priežasties neįmanoma stebėti ankstesnio elemento, atgaivinkite save kefyro, varškės ar jogurto 30-40 minučių iki krovinio. Tokie maisto produktai labai greitai virškinami ir tiekia organizmui raumenims reikalingus baltymus.
  • Norėdami įkrauti baterijas, 20-30 minučių prieš treniruotę, reikia gerti stiklinę natūralių sulčių arba valgyti vaisių
  • Mokymo metu būtina palaipsniui gerti mineralinį vandenį be dujų.
  • Praėjus 20-30 minučių po treniruotės pabaigos, reikia maitinti kūną su kažkuo baltymu, pavyzdžiui, valgyti varškės arba gerti baltymų kokteilį. Riebaliniai ir kepti maisto produktai yra visiškai neįtraukti.
  • Jei ketinate miegoti 4-5 val. Po treniruotės, galite pavakarieniauti, pavyzdžiui, žuvis su daržovėmis (tačiau vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 valandų)

Sportas ir sveika mityba padės jums pasiekti savo tikslą prarasti svorio daug kartų greičiau. Bet nekalbėkime: paspaudę pirštus, norėdami pereiti nuo įprastos dietos, kuri apima kenksmingus produktus, į sveiką, ypač lieknėjimą, tai gali būti sunku. Atsisveikinimas su senais įpročiais beveik visada sunku, nors, jei naudojate kai kuriuos gudrybės, šis procesas bus beveik neskausmingas.

Kaip ne nuklysti nuo numatyto kelio

Jei norite pereiti prie naujos dietos ir su ja susieti naują gyvenimo būdą, pabandykite laikytis kelių paprastų taisyklių:

  • Sukurkite tinkamą vidinę dvasią, suteikdami savo protui aiškią ir aiškią tvarką sveikai ir teisingai valgyti. Neleiskite sau atsipalaiduoti ir būti minkšta - tada jūsų tikslas bus motyvuoti jus daug stipresnis nei makaronai su mėsa ir saldumynais.
  • Laikykitės pusiausvyros principų rengdami dietą. Jei meniu yra pastatytas teisingai, jūsų kūnas visada bus prisotintas su visa, kas jam reikalinga, ir jūs paprasčiausiai nebus nukreiptas į nepageidaujamą maistą.
  • Būkite atidūs savo psichologiniam požiūriui, nes, kaip žinote, visos problemos yra žmogaus galvoje. Sukurkite savo mintyse geresnio savęs įvaizdį - taip, kaip norite save pamatyti, t.y. gražus, sveikas, tinka. Dienos skiriama 5-10 minučių atsipalaiduoti ir atkurti šį vaizdą vaizduotėje. „Pažvelkite“ į naująjį save, girkite save, pasigrožėkite savimi, padėkokite už atkaklumą ir atkaklumą.
  • Padaryti planavimą: parengti savaitę, mėnesį ar net metus. Nuspręskite, kiek kilogramų nukritote vienu ar kitu terminu, kaip matote save šiuo metu, kokia yra jūsų sveikatos būklė ir pojūčiai ir tt Laikykite šį planą priešais, dažniau žiūrėkite - ir viskas tikrai pasirodys taip, kaip norite.

Būkite tokie, kokie gali (tai yra, nepaisant bet kokio psichologinio pasirengimo ir savęs motyvacijos), mitybos pagrindai svorio netekimui yra pagrįsti įvairiais ir apgalvotais meniu, kurį sudaro kruopščiai atrinkti produktai. Tai yra produktai, kurie labiau skatina neskausmingą perteklių praradimą, tačiau labai svarbu, kad svorio netekimo dienos raciono kalorijų kiekis būtų mažesnis už per dieną prarastas kalorijas. Ir tai galima pasiekti vadovaujantis šioje paraiškoje pateikta informacija.

Šiuo metu didžioji dauguma antsvorio turinčių žmonių stengiasi jį veiksmingai ir teisingai išnaikinti, nekeliant žalos jų kūnui ir gerovei tuo pačiu metu ir kartu pasiekti ilgalaikį rezultatą. Periodiniai valgymo apribojimai ir skausminga mityba nesukels nieko gero. Vietoj to, daug geriau pasirinkti nuolatinę racionalią mitybą, kuria siekiama normalizuoti svorį ir gerinti sveikatą. Ir dabar jūs turite viską, ko reikia, kad pradėtumėte valgyti taip, kaip jums reikia.

Linkime sėkmės ir labai skanių, bet sveikų patiekalų!